December 10, 2018

وصفة فريتاتا البيض (البيض والخضار بالفرن) - 383 سعرة حرارية

تعد فريتاتا البيض من الوصفات السهلة واللذيذة والخفيفة. فهي مناسبة لجميع وجبات اليوم وهي مثالية لكل من يتبع حمية غذائية ويرغب في تناول وجبات قليلة السعرات. في الوصفة التقليدية للفريتاتا يتم استخدام الزيت والبيض الكامل مع الصفار بالإضافة إلى جبنة الموزاريلا أو التشدر التي تحتوي على سعرات عالية، ولكنني في هذه الوصفة قمت بإجراء بعض التعديلات على الوصفة لتصبح قليلة السعرات وللحفاظ على طعمها اللذيذ في الوقت نفسه. بإمكانكم تعديل المكونات والمقادير حسب رغبتكم، فبالإمكان الاستعاضة عن الكوسا بالسبانخ والنقانق بشرائح ديك الحبش أو المرتديلا أو بالإمكان إضافة أي مكونات أخرى متوفرة في المنزل مثل الذرة والبصل والفلفل الحلو حسب الرغبة.

 

ملاحظة: هذه المقادير تكفي لشخصين أو لثلاثة أشخاص

 

المقادير:

5 أصابع نقانق (هوت دوج) 100 غم (180 سعرة)

50 غم زيتون أسود مقطع (75 سعرة)

230 غم أو 3 حبات متوسطة من الكوسا (39 سعرة)

150 غم بندورة (27 سعرة)

230 غم فطر معلب (51 سعرة)

3 شرائح جبنة خالية الدسم (90 سعرة)

8 بياض بيض (144 سعرة)

بيضتان كاملتان (160 سعرة)

فلفل أسود وملح وبهارات مشكلة وثومة بودرة وريحان أو زعتر حسب الرغبة

 

مجموع السعرات الحرارية: 766 سعرة حرارية أي 383 سعرة للشخص الواحد.

 

طريقة التحضير:

– يخفق البيض مع الصفار وتضاف إليه البهارات والملح والفلفل.

– تُمسح صينية بايركس بمسحة خفيفة جداً من الزيت لمنع الالتصاق

– توضع طبقة خفيفة من البيض المخفوق على الصينية

– تضاف جميع المكونات من الخضار والنقانق

– ومن ثم تضاف بقية البيض المخفوق فوق الخضار والنقانق ومن ثم توزع شرائح الجبنة في الأعلى

– توضع الصينية في الفرن على درجة حرارة 200 س لمدة 25-30 دقيقة.

صحتين وعافية 🙂

 

2  345